Los alimentos simples e integrales te ayudarán a pasar una mañana ocupada

por Betsy Lynch

Incluso si no te despiertas con ansias de calorías, tu cuerpo necesita energía para comenzar el día. Pero no cualquier combustible sirve, dice Shelby Cox, nutricionista dietista registrada y reciente directora del Centro de Nutrición Kendall Reagan de la Universidad Estatal de Colorado.

“Si hay algo que necesitamos en el desayuno es equilibrio”, afirma. "Eso es muy crítico".

Su mezcla matutina debe satisfacer el hambre y proporcionar energía para mantenerse al incluir alimentos integrales ricos en vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad, grasas saludables y fibra. El desayuno puede ser tan tradicional o tan moderno como desee: avena rápida o gachas de quinua; hay infinitas opciones.   

La avena sigue siendo un alimento básico en el desayuno porque es asequible, versátil y nutritiva. Obtienen altas calificaciones por la fibra soluble, que retarda la digestión, estabiliza el azúcar en la sangre y promueve la salud del corazón. Pero, de hecho, muchos panes y cereales integrales, frutas y bayas frescas, e incluso verduras agregadas a una tortilla, un batido o un revuelto de tofu, proporcionan la energía, la fibra y los micronutrientes que necesitamos para seguir adelante durante toda la mañana, señala Cox.

Los huevos, el aguacate, el yogur griego, el skyr (un yogur islandés), las nueces y las semillas también son productos populares para el desayuno porque proporcionan proteínas y grasas saludables que también estabilizan el azúcar en la sangre, nos mantienen con energía y nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo.

Si no puedes imaginarte comenzar el día sin una taza de café, no hay nada de malo en ello. Sólo debes saber que la cafeína proporciona "una falsa sensación de energía", según Cox. Su cerebro y su cuerpo aún necesitan nutrientes reales para lograr el máximo rendimiento. Y como somos humanos, si compramos un pastelito para acompañar nuestra bebida de desayuno favorita, ella sugiere evitar una caída de azúcar equilibrando los carbohidratos: coma una proteína (piense en huevos, queso, nueces, yogur natural) junto con el pan danés. .

También es más fácil resistir la tentación cuando no sentimos hambre. Una barra energética o un cereal envasado probablemente sea una mejor opción que renunciar por completo a los alimentos, sugiere Cox, especialmente cuando elegimos productos que utilizan cereales integrales, frutas secas, nueces, semillas y otros ingredientes, sin azúcar agregada. También puede preparar usted mismo productos nutritivos para el desayuno listos para comer. El Centro de Nutrición Kendall Reagan ofrece una lista de ideas en chhs.colostate.edu/krnc/recipes/breakfast.

Avena durante la noche

1/2 taza de copos de avena a la antigua
1/2 taza de leche de su elección

Opcional:
1/4 taza de yogur de su elección
1/2 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de edulcorante (miel o jarabe de arce)
1 / 4 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:
Coloque la avena, la leche y el yogur, las semillas de chía, el edulcorante y el extracto de vainilla opcionales en un frasco de vidrio o en un recipiente de almacenamiento de alimentos con tapa. Agite hasta que todos los ingredientes estén combinados. Refrigere por al menos 4 horas o toda la noche. Retire la tapa y sirva.

Los aderezos se pueden mezclar antes de la refrigeración o agregar inmediatamente antes de servir. Se puede disfrutar frío o caliente dentro de dos días con mezclas de frutas, o hasta cinco días sin ellas.

Para obtener más sugerencias de ingredientes e información nutricional:
chhs.source.colostate.edu/kendall-reagan-nutrition-center-recipe-of-the-month-customizable-overnight-oats